生活習慣病の改善や減量には糖質制限が有効ですが、急に糖質を減らすことによってエネルギー産生が減って体調が悪くなったり、筋肉が落ちてしまうこともあり注意が必要です。それを避けるためには、十分なタンパク質と脂質を摂取することが大切です。油は体に良くないのではないかとか肥満の原因になるのではないかと思われがちですが、『良い油』を選んで摂取することで生活習慣病や肥満の予防になります。
では、『よい油』とはどんな油でしょうか。

①積極的に摂取すべき『良い油』
　オリーブオイル・・・オレイン酸（オメガ9脂肪酸)
　アマニ油、エゴマ油・・・αリノレン酸（オメガ3脂肪酸）
　魚油・・・EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）
　ココナッツオイル、ＭＣＴオイル・・・中鎖脂肪酸
　バター・・・長鎖脂肪酸

②摂りすぎないように注意が必要な油
　サラダ油、紅花油、キャノーラ油など・・・リノール酸（オメガ6脂肪酸）
　ゴマ油・・・リノール酸＋オレイン酸
（オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれ体内で作ることができないため、食事から摂取しないと　いけない油ですが、通常の食事をしていればオメガ６脂肪酸は十分に摂取できているので、なるべくオメガ３脂肪
酸を摂るように意識することが大切です）

③極力摂らないように注意する油
　トランス脂肪酸を含むマーガリン、ショートニングなど

具体的には、
・菓子パンやフライドポテトにはトランス脂肪酸が多く含まれるので、なるべく摂らないようにしましょう。
・揚げ物（唐揚げ、天ぷら、とんかつなど）には、オメガ6脂肪酸が多く含まれるので毎日は食べないようにしましょう。調理してから時間が経つとトランス脂肪酸に変化するとも言われているので食べるときは揚げたてを食べましょう。
・市販のドレッシングはオメガ6脂肪酸が多く含まれるので、サラダにはドレッシングの代わりにオリーブオイル、アマニ油、エゴマ油をお勧めします。味が物足りない時は、だし醤油やバルサミコ酢で味付けをするとおいしいです。
・卵焼きはサラダ油ではなく、バターかココナッツオイルがお勧めです。ココナッツの風味は好き嫌いがあるかもしれません。
・MCTオイルはココナッツオイルの60％を占める中鎖脂肪酸を抽出したオイルです。サッカーの長友選手がコマーシャルに出ており、最近ではスーパーやドラッグストアにも売っています。素早くケトン体を産生し認知症の予防やダイエットに効果があると言われています。コーヒーに入れて飲んだり、ヨーグルトにかけるのもよいでしょう。
・青魚にはEPAやDHAが豊富に含まれています。『さば缶』を使用した料理がお勧めです。

なにか一つでも普段の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

のむら内科外科ファミリークリニック
院長　野村尚弘